« Marcher sur une distance de 700 km en 12 jours, sans fatigue excessive, soit 70 à 90 km/jour sans effort pour le système cardiovasculaire, est-ce possible ? En écoutant les témoignages de certains soldats Russes lorsque j’étais en Ukraine, je fus poussé par la curiosité. Ces Spetsnaz avaient vu des chameliers dans les montagnes Afghanes, capables de réaliser cette prouesse même dans les contrées désertiques. Curieux de nature, j’ai téléphoné à Daniel ZANIN, le spécialiste de cet art puis j’ai fait des recherches personnelles pour connaître la vérité sur les informations récoltées en amont. D’abord, j’ai testé sur une machine, les performances décrites par les témoins, afin d’enregistré les chiffres grâce à un cardio-fréquencemètre, un marcheur performant doté d’un podomètre. Les résultats furent probants et incroyables. Les témoignages disaient donc vrai ! “ La marche Afghane, dixit le docteur KIENER, c’est la marche d’un homme debout, les yeux vers l’horizon, les épaules souples, respirant sans forcer par le nez, en déroulant correctement le pied (pointe, talon) et en synchronisant sa respiration au pas de son allure selon un rythme que l’on compte avant qu’il ne devienne automatique”. Il est possible de marcher à une allure soutenue (8 à 9 km/heure), mais la moyenne est de 7 à 8km/h.
- Vitesse de marche 7km/h équivaut à 117m parcourus par minute.
- A raison de 8 pas = 8 mètres pour 1 cycle respiratoire = 14 et 15 cycles respiratoires pour 1 minute ou pour 117 m parcourus à 7km/h.
Un nouveau-né a un rythme respiratoire équivalent à 40/minutes
- A 2 ans = 25-30/Minute
- A 8 ans = 18-22/Minute
- A 15 ans = 15-18/Minute
- Un adulte= 12-18/Minute
A la lecture des propos du docteur Eric KIENER, on peut s’interroger sur les cours d’arts martiaux pour les enfants et les femmes, pas toujours adaptés, car inventés et réalisés par des hommes « mûrs », avec un rythme respiratoire d’adulte. A noter que ces précisions ont plutôt dérangé les « biens pensants” martiaux, même avec des chiffres scientifiques à l’appui. Pour le centre KYUDO MUGEN, j’ai récolté d’autres informations importantes auprès des Sifu des arts internes, pour mieux comprendre le rythme respiratoire, la marche et le Ki, Chi ou Prana. Ainsi, il en résulte que :
- La marche Afghane calme le Shen Qi
- Synchronisation de l’inspiration avec le Yin Qiao mai et l’expiration avec le Yang Qiao mai
- Synchronisation de l’inspiration avec le Ren mai et de l’expiration avec le du mai
- Synchronisation de l’inspiration avec le réchauffeur inférieur et l’expiration avec le réchauffeur supérieur
- Synchronisation de l’apnée avec le mouvement de la terre ou des intersaisons ou réchauffeur moyen.
Ainsi, l’inspiration développe le YIN, le froid, favorise l’enracinement vers les souffles terrestres et l’expiration développe le YANG, le chaud, favorise l’enracinement vers les souffles céleste.
Depuis les années 2000, j’ai incorporé la marche Afghane (à l’instar de la respiration volontaire) dans les principes de vie et survie tout-terrain mais également dans mes cours d’arts martiaux authentiques car les exercices sont bénéfiques pour tout le monde, sans aucune forme d’ostracisme. Des livres consacrés à la marche Afghane ont vu le jour. Daniel ZENIN, l’un des rares formateurs de marche Afghane en Europe, éclaire certaines zones d’ombre. Je vous conseille également mon livre:
Nos recommandations:
Qu’est-ce que la marche Afghane peut apporter au simple quidam ?
- La suroxygénation naturelle apportée par la marche afghane, et que l’on peut pratiquer au cours des actes de la vie quotidienne, assure une revitalisation supérieure à celle qui vient d’autres pratiques et ouvre la voie aux domaines illimités de la joie et de la confiance en soi, avec un “retentissement” très positif sur notre paix intérieure.
Comment fonctionne-t-elle?
- La marche afghane met l’accent sur la synchronisation de la respiration avec le rythme des pas et une allure de marche plus rapide. Dans notre société, l’importance de la respiration, principale nourriture du corps, a depuis longtemps été négligée. Heureusement les cours de yoga, taï-chi, chi-gong et autres pratiques remettent la respiration à sa place, autrement dit la première.
Peut-on la pratiquer partout ?
- La marche afghane peut se pratiquer n’importe où mais il est évident que l’air pur de la campagne de la mer ou de la montagne est préférable à celui des villes. Cependant je connais bon nombre de citadins qui ont délaissé leur voiture pour la marche afghane et qui m’en disent tous les bienfaits.
(ndl : Vérifiez la qualité et à la quantité des ions négatifs et positifs, un sujet trop souvent occulté).
Le rythme de base : Le premier des rythmes de la marche afghane, l’exercice de base (dit 3-1/3-1), est à expérimenter sur un terrain plat. Marche et respiration doivent être synchronisées de la manière suivante :
- Inspirez par le nez sur les 3 premiers pas,
- Gardez l’air dans les poumons au 4ème pas (apnée à poumons pleins),
- Expirez immédiatement après sur les 3 pas suivants (toujours par le nez)
- Restez les poumons vides d’air sur le dernier pas (apnée à poumons vides)
- Recommencez le cycle de la même façon, aussi longtemps que l’on se sent à l’aise.
Durant tout le processus, comptez mentalement. Ce rythme peut être maintenu sans inconvénient sur une distance importante et même pendant une randonnée. En pratiquant ainsi, les globules rouges et toutes les cellules du corps reçoivent une quantité d’oxygène bien plus importante, contrairement à d’habitude où nous utilisons une toute petite partie de notre capacité pulmonaire.
Avantages de cette pratique :
- Apaisement cardiaque, repos du cœur, grâce au temps de pause à poumons vides
- Oxygénation intense, grâce au temps de pause à poumons pleins
- Stimulation de la circulation artérielle et veineuse
- Stimulation de la circulation sanguine dans les artères coronaires
- Stimulation du métabolisme de base avec la réduction et l’élimination des graisses. Bref, une véritable régénération !
D’autres rythmes à intercaler : Pour développer notre capacité thoracique, il est ensuite bon d’intercaler ce rythme de base, que j’appelle le refrain, entre d’autres rythmes : La synchronisation de la marche et de la respiration a lieu de la manière suivante :
- 10 fois le rythme de base 3-1/3-1
- Passez aussitôt après, au rythme 4/4/2, avec temps de pause à poumons vides dès la fin de l’expiration. Autrement dit :
- Inspirez sur 4 pas
- Expirez aussitôt après sur les 4 pas suivants
- Restez poumons vides d’air sur 2 pas
- Recommencez 10 fois
Ce rythme 4/4/2 est ensuite augmenté au fil des sorties pour aller vers 5/5/2, 6/6/2, 7/7, 8/8 (pas de rétention à partir de 7), toujours avec le rythme 3-1/3-1 intercalé.
Terrains montants:
- En fonction de la pente, le rythme consiste à faire autant de pas sur l’inspiration que sur l’expiration sans rétention à plein, ni à vide, par exemple 3/3 puis dès que le terrain devient plus raide, 2/2. Ce rythme soulage le coeur, évite l’accélération cardiaque et contrôle la chaleur interne.
Terrains plats ou “descendants” :
- Si pour les rythmes précédents la vitesse de marche était supérieure à la normale, pour les longues randonnées sur le plat, nous allons marcher à une allure soutenue qui peut aller jusqu’à 8 à 9 kilomètres à l’heure ! En moyenne c’est 6 à 7 kilomètres à l’heure et ceci en étant parfaitement à l’aise. Dans le désert, lieu idéal, il est possible de marcher ainsi plusieurs heures par jour et le soir aucune fatigue, au contraire, chaque personne se sent régénérée.
La synchronisation de la marche et de la respiration est faite de la manière suivante :
- Inspirez par le nez sur les 4 premiers pas
- Aucune pause à poumons pleins
- Expirez aussitôt sur les 6 pas suivants
- Aucune pause à poumons vides
- Recommencez le cycle de la même manière
- Comptez mentalement durant tout le processus
Le rythme de base est noté 4/6 mais il est à adapter pour chaque personne. Pour certains, ce pourra être 3/5, d’autres 5/7, 6/8, 7/9 et plus suivant la capacité respiratoire de chacun.
Ce rythme procure une suroxygénation plus intense que les précédents. Il s’ensuit un état souvent euphorique, le paysage défile, la douce sensation de marcher sans effort avec plaisir s’installe en nous. Cette façon de marcher met aussi le mental au repos et apporte un grand calme intérieur.
Autres rythmes :
- En dehors de la marche afghane, j’ai exploré d’autres rythmes eux aussi très intéressants, puisque grâce à un cardio-fréquencemètre j’ai pu en mesurer toute l’efficacité. Le rythme 4/2/6/2 par exemple est celui que de nombreuses personnes préfèrent, il m’est venu lors d’une randonnée saharienne et il donne une énergie incroyable !
- D’autres rythmes avec expiration active sont difficiles à expliquer avec des mots et sont des rythmes pour personnes ayant déjà une bonne maîtrise des rythmes de base…”
Bienfaits de la Marche afghane
C’est un exercice qui s’adapte à la condition physique du pratiquant tout en lui offrant de nombreux bienfaits :
- Amélioration des échanges métaboliques et du fonctionnement des émonctoires (poumons, reins, intestins, peau)
- Maintien de la souplesse articulaire
- Développement de la force
- Favorise la circulation et l’oxygénation du sang
- Améliore les fonctions digestives
- Recharge en énergie les centres nerveux
- Assure la souplesse des muscles et des articulations
- Favorise un sommeil profond
- Effectue une véritable désintoxication générale
- Redresse le dos, dégage les épaules et donne un port élégant
- Raffermit le ventre et affine la taille
- Détend les traits du visage, purifie et affine le teint
- Développe les capacités d’attention
- Donne de meilleurs réflexes
- Améliore la confiance en soi
- Développe la bienveillance envers soi-même et les autres
Visitez le site de Daniel Zanin : www.marche-consciente.com
A propos de l'auteur
